Nutrición deportista

La alimentación de una persona deportista crea unos hábitos saludables.

El aporte calórico se debe calcular en función del gasto calórico, que va a depender del tipo de deporte, la intensidad y el tiempo de entrenamiento. El gasto calórico de los deportistas es mayor que el de las personas sedentarias.

Llevan a cabo un control exhaustivo del...

La alimentación de una persona deportista crea unos hábitos saludables.

El aporte calórico se debe calcular en función del gasto calórico, que va a depender del tipo de deporte, la intensidad y el tiempo de entrenamiento. El gasto calórico de los deportistas es mayor que el de las personas sedentarias.

Llevan a cabo un control exhaustivo del peso corporal porque dependiendo del deporte se requiere un aumento o disminución de la ingesta para que exista un aumento (rugby, deportes de lucha) o disminución del peso (gimnastas, bailarinas).

El reparto de macronutrientes debe seguir el de una dieta equilibrada:

  • 10-15% de las calorías totales procederán de las proteínas.
  • 25-30% de las calorías totales procederán de las grasas.
  • 55-60% de las calorías totales procederán de los hidratos de carbono.

Proteínas. Se considera que el consumo de proteínas favorece la formación de estructuras en el organismo y la reposición de las que se eliminan diariamente en forma de nitrógeno, pero no se utilizan en el deporte como fuente principal de energía.

La necesidad de crecimiento de masa muscular y la alta cantidad de proteínas que se pierden al realizar deporte de forma muy habitual, hace necesario aumentar el consumo de estos nutrientes desde 0,8 g/kg/día de las personas sedentarias hasta un 1,4 – 2 g/kg/día. Hoy en día, la población presenta una ingesta de proteínas que supone el doble de las recomendadas, por lo que no sería necesario un aumento de la ingesta. El origen de las proteínas debe ser 50% proteína animal procedente de carnes, huevos, leche y pescados y el otro 50% proteína vegetal presente en legumbres, frutos secos.

Hidratos de carbono. Principal fuente de energía para el músculo durante el ejercicio, requeridos para esfuerzos de larga y corta duración. Su aporte calórico debe estar entre el 55-60% para conseguir el mayor rendimiento físico al obtener el máximo glucógeno muscular. Esta cantidad puede ser mayor si se realizan deportes de resistencia en los que el rendimiento es más intenso y tenemos mayor gasto calórico, pudiendo aumentarse los hidratos de carbono en un 60-70% que conllevará a una disminución del aporte de grasas (20-25%) y de proteínas (10%).

La fuente principal deben ser los hidratos de carbono complejos (cereales, verduras, frutas) que permiten realizar esfuerzos prolongados y se deben tomar antes del ejercicio, es decir, dentro de su dieta.

El 12-15% deben ser hidratos de carbono simples (azúcares) útiles en esfuerzos intensos que se deben tomar durante e inmediatamente después de la realización del ejercicio, para aumentar los niveles de glucosa en sangre y recuperación del glucógeno muscular.

Grasas. Son fuente de energía pero retardan la digestión y el vaciamiento gástrico, siendo más útil el glucógeno, por lo que no es favorable su ingesta antes de una competición.

Moderar su ingesta con un consumo no superior al 30% del aporte calórico total, con un equilibrio adecuado entre grasa saturada e insaturada. Consumo mayor de ácidos grasos monoinsaturados presentes en aceite de oliva y de ácidos grasos poliinsaturados del pescado, frente a los saturados que contienen alimentos como carnes, embutidos, snacks, bollos.

En deportes de resistencia prolongada el consumo de grasas debería suponer el 20-25% de las calorías totales.

Vitaminas y minerales. Requerimientos similares a los de una persona sedentaria con la diferencia de un aumento de los micronutrientes implicados en el metabolismo proteico, energético y de carbohidratos (vitaminas del grupo B presentes en verduras, frutas, carnes, cereales etc.) debido a la pérdida excesiva por sudor. 

Líquidos y electrolitos. La pérdida excesiva de líquidos y electrolitos producida por el sudor hace que sea muy importante para los deportistas una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio para obtener un buen rendimiento. Las bebidas isotónicas contienen electrolitos e hidratos de carbono simples por lo que son recomendables. Se debe suprimir cualquier bebida alcohólica.

El uso de suplementos ayuda a los deportistas, con una alimentación variada en energía y nutrientes a mantener su estado óptimo.

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